وبلاگ
سالم و سریع؛ چطور وقتی وقت نداریم سالم غذا بخوریم؟
وقت ندارم غذای سالم درست کنم.
شاید این یکی از واقعیترین دلایلی باشد که سالمخوری را عقب میاندازیم.
صبح عجله داریم، ظهر سر کاریم و شب آنقدر خستهایم که آخرین چیزی که میخواهیم، یک ساعت آشپزی کردن است.
در چنین شرایطی معمولاً چیزی را میخوریم که سریعتر در دسترس باشد، نه لزوماً چیزی که انتخاب بهتری است.
اما آیا غذای سالم حتماً باید سخت و زمانبر باشد؟
نه. شاید راهحل این باشد که تعریفمان از آشپزی سالم را کمی تغییر دهیم.
سالمخوری یعنی ساعتها آشپزی؟
برای خوردن غذای سالم لازم نیست هر روز چند مدل غذای تازه بپزیم.
بعضی وعدهها را میتوان در چند دقیقه آماده کرد و بعضی دیگر را میتوان یکبار آماده کرد و برای چند وعده استفاده کرد.
مثلاً اگر مقداری کینوا یا پاستا از قبل آماده داشته باشید، ساختن یک وعده سریع خیلی سادهتر میشود.
چند دقیقه بعد میتوانید آنها را با سبزیجات، مرغ، تخممرغ، حبوبات یا مواد موردعلاقهتان ترکیب کنید.
یعنی بهجای اینکه هر بار از صفر آشپزی کنیم، یک پایه آماده داشته باشیم و هر بار ترکیب تازهای بسازیم.
سالاد جار؛ ناهاری که از قبل منتظر شماست
سالاد جار یکی از سادهترین ایدهها برای روزهای شلوغ است.
میتوانید چند ظرف را از قبل آماده کنید و داخل آنها لایههای مختلفی از سبزیجات، یک منبع پروتئین و یک پایه مثل کینوا یا پاستا قرار دهید.
مثلاً:
کینوا + مرغ + خیار + گوجه + سبزیجات
یا
پاستا + تن ماهی یا مرغ + ذرت + سبزیجات
سس را جدا یا در لایه زیرین قرار دهید تا مواد تازهتر بمانند.
مزیت سالاد جار فقط ظاهر جذابش نیست؛ مهمتر این است که وقتی ظهر گرسنه میشوید، غذای آمادهای دارید که انتخابش از سفارش یک غذای فوری هم راحتتر است.
صبحانه سالم در چند دقیقه؛ اوتمیل و اوتمیل یخچالی
صبحانه یکی از وعدههایی است که بیشتر قربانی کمبود وقت میشود.
اینجاست که جو دوسر واقعاً کاربردی میشود.
برای یک اوتمیل سریع کافی است جو دوسر را با شیر یا آب ترکیب کنید و چند دقیقه زمان بدهید. بعد میتوانید میوه، دارچین، عسل، مغزها یا دانه چیا اضافه کنید.
حتی میتوانید شب قبلOvernight Oats یا اوتمیل یخچالی آماده کنید. صبح فقط در یخچال را باز میکنید.
همین.
اگر حتی همین چند دقیقه را هم ندارید، گرانولا همراه شیر یا ماست و میوه یکی از سادهترین راهها برای ساختن یک صبحانه سریع است.
میانوعده سالم؛ جایی که معمولاً انتخابها خراب میشوند
خیلی وقتها وعدههای اصلی ما بد نیستند؛ مشکل از ساعت چهار یا پنج عصر شروع میشود.
خستهایم، کمی گرسنهایم و چیزی میخواهیم که هم سریع باشد و هم خوشمزه.
اینجاست که بیسکویت، شیرینی، شکلات یا کافیمیکسها و کاپوچینوهای فوری شیرینشده به انتخاب همیشگی تبدیل میشوند.
راهحل این نیست که میانوعده را حذف کنیم.
بهتر است جایگزینی داشته باشیم که خوردنش همانقدر آسان و لذتبخش باشد.
میوه و مغزها، ماست و گرانولا، اوتمیلهای کوچک یا یک بسته گرانولای آماده میتوانند گزینههای سادهای باشند.
گرانولاهای ساشهای هم دقیقاً در چنین موقعیتی کاربرد پیدا میکنند؛ یک بسته کوچک که میتوانید در کیف، کشوی محل کار یا ماشین داشته باشید و وقتی به یک میانوعده سریع نیاز دارید، سراغش بروید.
این ساشهها علاوه بر غلات، دارای اسکیممیلک و ترکیبات پروتئینی هستند و میتوانند جایگزین متفاوتی برای میانوعدههایی باشند که بخش زیادی از جذابیتشان از شکر افزوده میآید.
پودینگ چیا؛ آمادهسازی شب قبل، خوردن در چند ثانیه
دانه چیا وقتی با مایعات ترکیب میشود، بهمرور حالت ژلهای پیدا میکند.
همین ویژگی آن را برای آماده کردن یک میانوعده از شب قبل مناسب میکند.
چیا را با شیر یا شیر گیاهی مخلوط کنید، داخل یخچال بگذارید و روز بعد میوه، دارچین یا مغزها را اضافه کنید.
پودینگ چیا را میتوانید شب آماده کنید و صبح همراه خودتان ببرید.
یعنی سالمخوری همیشه به معنی «همین الان آشپزی کردن» نیست.
گاهی کافی است امشب دو دقیقه وقت بگذارید تا فردا انتخاب بهتری آماده داشته باشید.
وقتی حتی فرصت آمادهسازی هم نداریم چه کنیم؟
واقعبین باشیم؛ بعضی روزها حتی Meal Prep هم انجام ندادهایم.
برای همین بهتر است همیشه چند گزینه سریع در خانه یا محل کار داشته باشیم.
جو دوسر فوری، گرانولای بدون شکر و روغن افزوده، دانه چیا، میوه، ماست، مغزها و مواد غذایی سادهای که سریع با هم ترکیب میشوند، میتوانند در چنین روزهایی کمککننده باشند.
مثلاً:
گرانولا + ماست + میوه
جو دوسر + شیر + موز
چیا + ماست + میوه
گاهی یک وعده ساده سهجزئی، انتخاب بسیار بهتری از این است که چون «وقت غذای سالم نداریم»، کلاً سراغ هر چیزی که دم دست است برویم.
راز سالمخوری پایدار شاید آشپزی بیشتر نباشد
شاید تصمیمگیری کمتر باشد.
وقتی ساعت دو ظهر گرسنهایم، وقت نداریم تازه تصمیم بگیریم چه غذای سالمی درست کنیم.
اما اگر سالاد جار داخل یخچال باشد، اوتمیل از شب قبل آماده شده باشد یا مواد یک وعده سریع در دسترس باشند، انتخاب سالم تقریباً خودکار میشود.
میتوانید هفتهای یکبار مقداری کینوا و پاستا آماده کنید، سبزیجات را بشویید و چند ماده پایه در یخچال داشته باشید.
لازم نیست تمام غذای هفته را از قبل بپزید.
فقط کاری کنید که انتخاب سالم، انتخاب آسانتر باشد.
سالمخوری قرار نیست زندگی را سختتر کند.
اگر برنامه غذایی سالم فقط در روزهایی قابل اجرا باشد که وقت و حوصله زیادی داریم، احتمالاً برنامه خوبی برای زندگی واقعی نیست.
غذای سالم میتواند یک سالاد جار آماده در یخچال باشد.
یک کاسه اوتمیل که در چند دقیقه آماده میشود.
پودینگ چیایی که شب قبل درست کردهایم.
یا گرانولا، ماست و میوهای که صبح در کمتر از یک دقیقه کنار هم قرار میگیرند.
قرار نیست برای سالمتر غذا خوردن هر روز بیشتر آشپزی کنیم.
گاهی کافی است کمی هوشمندانهتر آماده شویم تا وقتی گرسنهایم، انتخاب سالم همان انتخاب سریع و آسان باشد.