وبلاگ
عضلهسازی اصولی؛ قبل و بعد تمرین چه بخوریم و چه غذاهایی به رشد عضله کمک میکنند؟
اگر مدتی بدنسازی کرده باشید، احتمالاً این سؤالها برایتان پیش آمده:
قبل تمرین چه بخورم که انرژی کم نیاورم؟ بعد تمرین حتماً باید فوری پروتئین بخورم؟ برای عضلهسازی فقط پروتئین مهم است؟ و اصلاً غذاهایی مثل جو دوسر، پاستا و گرانولا چه جایگاهی در برنامه یک بدنساز دارند؟
واقعیت این است که عضلهسازی با یک ماده غذایی یا یک شیک پروتئین اتفاق نمیافتد.
بدن برای ساخت عضله به چند عامل همزمان نیاز دارد: تمرین مقاومتی درست، پروتئین کافی، انرژی و کربوهیدرات متناسب، خواب و ریکاوری.
اگر یکی از این بخشها جدی گرفته نشود، نتیجه تمرین هم میتواند محدود شود.
چه عواملی واقعاً روی عضلهسازی تأثیر دارند؟
اولین عامل، تمرین مقاومتی منظم و پیشرونده است. عضله برای رشد به یک محرک نیاز دارد و این محرک از تمرینی میآید که بهتدریج بدن را به چالش بیشتری بکشد.
بعد از آن، پروتئین کافی اهمیت پیدا میکند. بدن برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی به اسیدهای آمینه نیاز دارد و بهتر است پروتئین موردنیاز فقط در یک وعده جمع نشود و در طول روز بین وعدهها توزیع شود.
اما اشتباه رایج این است که تمام تمرکز را روی پروتئین بگذاریم.
برای اینکه بتوانید خوب تمرین کنید، به انرژی و کربوهیدرات کافی هم نیاز دارید. اگر دائماً با انرژی پایین وارد باشگاه شوید، احتمالاً کیفیت و شدت تمرینتان هم افت میکند.
و در نهایت خواب و استراحت را نباید دستکم گرفت. تمرین به عضله پیام رشد میدهد، اما بدن برای بازسازی به زمان کافی نیاز دارد.
قبل از تمرین چه بخوریم؟
یک وعده خوب قبل تمرین باید دو کار انجام دهد:
به شما برای تمرین انرژی بدهد و در عین حال آنقدر سنگین نباشد که هنگام ورزش اذیت شوید.
اگر حدود ۲ تا ۳ ساعت تا تمرین زمان دارید، میتوانید یک وعده کاملتر شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
مثلاً پاستا همراه مرغ یا یک منبع پروتئینی، جو دوسر با شیر یا ماست و موز، یا کینوا در کنار تخممرغ، مرغ یا سایر منابع پروتئینی.
اگر فاصله تا تمرین کوتاهتر است، معمولاً وعده سبکتر انتخاب بهتری است؛ مثلاً مقدار مناسبی گرانولا با ماست یا شیر، موز یا یک اوتمیل سبک.
جو دوسر برای وعدههای قبل تمرین انعطاف زیادی دارد. میتوانید آن را با شیر، ماست، میوه یا در صورت نیاز پودر پروتئین ترکیب کنید و بر اساس نیاز انرژی خود مقدار آن را تغییر دهید.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
بعد تمرین دو نیاز مهم داریم:
پروتئین برای حمایت از ترمیم و ساخت عضله و کربوهیدرات برای کمک به بازسازی ذخایر انرژی.
لازم نیست چند دقیقه بعد از آخرین حرکت با عجله سراغ شیک پروتئین بروید. چیزی که اهمیت زیادی دارد، دریافت پروتئین کافی در مجموع روز و داشتن وعدههای مناسب در اطراف زمان تمرین است.
یک وعده بعد تمرین میتواند پاستا همراه مرغ، گوشت یا تخممرغ باشد؛ یا اوتمیل همراه شیر، ماست یا یک منبع پروتئینی؛ یا کینوا همراه یک منبع پروتئینی.
حتی اگر وقت کافی برای آماده کردن غذا ندارید، گرانولا همراه ماست پروتئینی و میوه میتواند یک گزینه سریعتر باشد.
قاعده ساده است:
یک منبع مناسب پروتئین + کربوهیدرات کافی + مقدار غذایی متناسب با نیاز بدن.
پاستا برای بدنسازی خوب است؟
بعضی ورزشکاران با شروع دوره بدنسازی، پاستا و سایر منابع کربوهیدرات را بیدلیل از برنامه خود حذف میکنند.
درحالیکه تمرین مقاومتی به انرژی نیاز دارد و کربوهیدرات یکی از منابع مهم تأمین این انرژی است.
اما همه پاستاها از نظر ترکیب تغذیهای یکسان نیستند.
پاستای پروتئینه مدیاف در هر ۱۰۰ گرم ۱۹ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر دارد.
این ویژگی باعث میشود ورزشکار در کنار کربوهیدرات موردنیاز وعده، مقداری پروتئین و فیبر نیز دریافت کند.
این پاستا همراه مرغ، گوشت، تخممرغ یا یک منبع پروتئینی گیاهی میتواند یک وعده کاملتر ایجاد کند؛ کربوهیدرات برای تأمین و بازسازی انرژی، پروتئین موجود در پاستا به همراه پروتئین غذای اصلی و فیبر برای افزایش کیفیت تغذیهای وعده.
به همین دلیل برای بدنسازی لازم نیست پاستا را حذف کنیم؛ میتوانیم نوع مناسبتر و مقدار مناسبتر را انتخاب کنیم.
جو دوسر چه کمکی به عضلهسازی میکند؟
جو دوسر میتواند یکی از مواد غذایی کاربردی در برنامه یک بدنساز باشد.
کربوهیدرات آن به تأمین انرژی کمک میکند، منبع خوب پروتئین است و وجود فیبر، بهخصوص بتاگلوکان، ارزش تغذیهای آن را افزایش میدهد.
مزیت اصلی جو دوسر این است که بهراحتی قابل شخصیسازی است.
اگر نیاز به پروتئین بیشتری دارید، میتوانید آن را با شیر، ماست یونانی یا پودر پروتئین ترکیب کنید.
اگر در دوره افزایش حجم به انرژی بیشتری نیاز دارید، موز، مغزها یا کره مغزیجات اضافه کنید.
و اگر میخواهید کالری وعده را کنترل کنید، ترکیب و مقدار آن را سبکتر نگه دارید.
یعنی یک کاسه اوتمیل میتواند بسته به هدف ورزشکار، وعده کاملاً متفاوتی باشد.
گرانولا برای بدنسازان مناسب است؟
گرانولا میتواند یک صبحانه یا میانوعده سریع برای افراد فعال باشد، اما باید به ترکیبات آن توجه کرد.
بعضی گرانولاها مقدار زیادی شکر یا روغن افزوده دارند.
گرانولاهای مدیاف بدون شکر و روغن افزوده تولید میشوند و میتوان آنها را در مقدار متناسب همراه شیر، ماست یا ماست پروتئینی مصرف کرد.
برای مثال، ترکیب گرانولا، ماست پروتئینی و میوه میتواند هم کربوهیدرات و هم پروتئین وعده را تأمین کند.
کینوا و چیا برای ورزشکاران چه کاربردی دارند؟
کینوا میتواند یکی دیگر از منابع متنوع کربوهیدرات در برنامه ورزشکار باشد و در کنار آن پروتئین کامل ( حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری) و فیبر نیز تأمین کند.
میتوان آن را همراه مرغ، ماهی، تخممرغ یا منابع پروتئینی گیاهی مصرف کرد و از یکنواخت شدن وعدههای برنج و پاستا جلوگیری کرد.
دانه چیا بیشتر بهعنوان یک مکمل غذایی طبیعی برای افزایش فیبر و دریافت اسیدهای چرب گیاهی کاربرد دارد و بهراحتی میتوان آن را به اوتمیل، ماست یا اسموتی اضافه کرد.
برای عضلهسازی مهمتر از هر ماده غذایی خاص، ترکیب کل برنامه غذایی است.
پروتئین بیشتر همیشه یعنی عضله بیشتر؟
نه.
اگر پروتئین کافی دریافت میکنید، خوردن مقدار بسیار بیشتر الزاماً سرعت عضلهسازی را چند برابر نمیکند.
برای بیشتر افراد ورزشکار، مهم است که در طول روز پروتئین کافی دریافت شود و این مقدار در چند وعده مناسب توزیع شود.
از طرف دیگر، اگر تمام توجهتان به پروتئین باشد اما انرژی کافی نداشته باشید، کربوهیدرات را بیش از حد محدود کنید، بد بخوابید یا برنامه تمرینی مناسبی نداشته باشید، نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت.
عضلهسازی حاصل یک ماده غذایی نیست؛ حاصل هماهنگی چند عامل است.
برای عضلهسازی از کجا شروع کنیم؟
اگر بخواهیم همه چیز را ساده کنیم، چهار اصل را جدی بگیرید:
تمرین مقاومتی منظم داشته باشید و بهتدریج پیشرفت کنید.
در طول روز پروتئین کافی دریافت کنید.
قبل تمرین به اندازهای انرژی و کربوهیدرات داشته باشید که بتوانید با کیفیت تمرین کنید و بعد تمرین یک وعده متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.
و بالاخره، به بدن فرصت خواب و ریکاوری بدهید.
محصولاتی مثل جو دوسر، پاستاهای غنی شده با فیبر و پروتئین بیشتر، گرانولای بدون شکر و روغن افزوده، کینوا و چیا میتوانند ساختن چنین برنامهای را سادهتر و متنوعتر کنند.
بدن عضلانی نتیجه تمرین درست، تغذیه کافی، ریکاوری و تکرار همین کارها برای مدت طولانی است.