وبلاگ
تغذیه ورزشی چیست؟ چگونه تغذیه درست به انرژی، استقامت و عملکرد بهتر کمک میکند؟
گاهی دو نفر برنامه تمرینی مشابهی دارند، اما یکی تا پایان تمرین انرژی دارد و دیگری خیلی زود افت میکند.
همیشه مسئله آمادگی جسمانی نیست.
گاهی مشکل از اینجاست که بدن سوخت کافی برای کاری که از آن انتظار داریم در اختیار ندارد.
تغذیه ورزشی یعنی غذا و مایعات را متناسب با نوع ورزش، شدت تمرین و مدت فعالیت انتخاب کنیم؛ طوری که بدن هم برای تمرین انرژی داشته باشد، هم بتواند بعد از آن بهتر بازسازی شود.
این موضوع در ورزشهای طولانی و استقامتی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
چرا تغذیه در ورزشهای استقامتی اینقدر مهم است؟
فرض کنید قرار است دو ساعت بدوید، چند ساعت رکاب بزنید یا یک مسیر طولانی کوهستانی را طی کنید.
بدن نمیتواند بدون محدودیت با همان ذخایری که در شروع فعالیت دارد ادامه دهد.
یکی از مهمترین سوختهای عضلات در فعالیت ورزشی کربوهیدرات ذخیرهشده به شکل گلیکوژن است. با طولانی شدن ورزش، این ذخایر کاهش پیدا میکنند و اگر سوخترسانی متناسب نباشد، ممکن است افت انرژی، کاهش سرعت و خستگی شدید اتفاق بیفتد.
به همین دلیل غذایی که یک ورزشکار در طول روز و اطراف زمان تمرین مصرف میکند، فقط برای «سلامتی» نیست؛ میتواند روی کیفیت خود تمرین هم اثر بگذارد.
در فعالیتهای طولانی حتی موضوع فقط غذا نیست.
آب، الکترولیتها و تحمل دستگاه گوارش نیز وارد معادله میشوند.
به همین دلیل تغذیه یک دونده ماراتن یا دوچرخهسوار استقامتی نمیتواند دقیقاً شبیه کسی باشد که سه بار در هفته یک ساعت ورزش سبک انجام میدهد.
کربوهیدرات دشمن ورزشکار نیست؛ سوخت اوست
گاهی ورزشکاران به امید کاهش چربی بدن، مصرف کربوهیدرات را بیش از حد محدود میکنند.
اما اگر تمرین شدید یا طولانی دارید، کمبود کربوهیدرات ممکن است خودش را به شکل افت انرژی و کاهش کیفیت تمرین نشان دهد.
جو دوسر، برنج، پاستا، میوه، سیبزمینی و کینوا نمونههایی از منابع کربوهیدراتی هستند که میتوانند بسته به زمان و نوع تمرین در برنامه غذایی ورزشکار قرار بگیرند.
برای مثال، جو دوسر میتواند پایه یک صبحانه قبل از فعالیت باشد و در کنار شیر، ماست و میوه ترکیب شود.
پاستا نیز برای وعدههای قبل یا بعد فعالیتهای طولانی کاربردی است. پاستاهای مدیاف با فیبر و پروتئین بالا میتوانند در کنار یک منبع پروتئینی و سبزیجات، بخشی از یک وعده کامل باشند.
نکته مهم این است که مقدار کربوهیدرات باید با میزان فعالیت هماهنگ باشد؛ کسی که یک ساعت پیادهروی میکند، نیاز یکسانی با یک دوچرخهسوار چهار ساعته ندارد.
در ورزشهای طولانی فقط چیزی که قبل از شروع خوردهایم کافی نیست
در تمرینهای معمول و کوتاه، اغلب نیازی نیست وسط ورزش چیزی بخوریم.
اما هرچه مدت فعالیت بیشتر شود، داستان تغییر میکند.
در فعالیتهای استقامتی طولانی، دریافت کربوهیدرات حین ورزش میتواند به حفظ انرژی و به تأخیر انداختن خستگی کمک کند.
در اینجا قابل حمل بودن و راحتی مصرف غذا اهمیت پیدا میکند.
ورزشکار نمیتواند وسط کوهنوردی، دوچرخهسواری یا یک برنامه طولانی دنبال یک وعده کامل غذایی بگردد.
خوراکیهای کوچک و قابل حمل میتوانند در چنین شرایطی کاربردی باشند. مثلاً یک ساشه گرانولا میتواند برای بخشی از مسیر یا توقفهای بین فعالیت همراه ورزشکار باشد.
گرانولاهای ساشهای مدیاف علاوه بر پایه غلات، دارای ترکیبات پروتئینی هستند؛ بنابراین میتوانند نسبت به یک میانوعده صرفاً شیرین، ترکیب غذایی متنوعتری داشته باشند.
آب خوردن هم باید برنامه داشته باشد؟
بله، اما «هرچه بیشتر، بهتر» هم درست نیست.
کمآبی میتواند عملکرد را کاهش دهد، بهخصوص در هوای گرم و فعالیتهای طولانی.
دانه چیا به دلیل توانایی جذب آب، وقتی در مایعات خیسانده میشود حالت ژلهای پیدا میکند و میتوان از آن در نوشیدنیهای روزانه و حین فعالیت استفاده کرد.
معده را هم باید برای مسابقه تمرین داد
یکی از مشکلات رایج ورزشکاران استقامتی این است که در روز مسابقه برای اولین بار یک ژل، نوشیدنی یا غذای جدید را امتحان میکنند.
ممکن است بدن از نظر انرژی به آن نیاز داشته باشد، اما دستگاه گوارش تحملش نکند.
نفخ، دلدرد، تهوع و مشکلات گوارشی در فعالیتهای طولانی غیرمعمول نیستند.
برای همین بهتر است برنامه غذایی مسابقه در تمرینها هم آزمایش شود.
حتی دستگاه گوارش تا حدی قابل تمرین است؛ یعنی ورزشکار میتواند بهتدریج خوردن و نوشیدن حین فعالیت را تمرین کند تا بفهمد چه مقدار و چه نوع غذایی را بهتر تحمل میکند.
بعد از یک تمرین سنگین، فقط پروتئین کافی نیست
بعد از تمرین، بدن هم به بازسازی عضلات نیاز دارد و هم باید ذخایر انرژی مصرفشده را دوباره پر کند.
به همین دلیل ترکیب کربوهیدرات و پروتئین معمولاً منطقیتر از تمرکز روی یکی از آنهاست.
یک وعده میتواند پاستا همراه مرغ یا تخممرغ باشد، یا اوتمیل همراه شیر و ماست، یا کینوا همراه یک منبع پروتئینی.
وقتی زمان کم است، ترکیبهایی مثل گرانولا با ماست و میوه نیز میتوانند یک وعده سادهتر ایجاد کنند.
هدف این نیست که ورزشکار حتماً غذای خاصی بخورد؛ مهم این است که مواد غذایی موردنیازش را در زمان مناسب دریافت کند.
مهمترین اصل تغذیه ورزشی چیست؟
اینکه برنامه غذایی با ورزشی که انجام میدهید هماهنگ باشد.
روز استراحت، تمرین یکساعته و برنامه چهار ساعته کوهنوردی نباید الزاماً تغذیه یکسانی داشته باشند.
مواد غذایی سادهای مثل جو دوسر، گرانولا، پاستا، کینوا و چیا میتوانند بسته به زمان مصرف و ترکیبی که با آنها میسازیم، در برنامه غذایی ورزشکار کاربردهای متفاوتی داشته باشند.
گاهی یک کاسه اوتمیل صبحانه است، بخشی از سوخت قبل تمرین.
گاهی پاستا یک غذای روزمره است و گاهی وعدهای برای تأمین انرژی و ریکاوری.
تغذیه ورزشی این است که بدانیم بدن برای کاری که از آن میخواهیم، چه سوختی و در چه زمانی نیاز دارد.