وبلاگ
تغذیه خانواده؛ هر سن چه نیازهایی دارد و چطور یک سفره سالمتر داشته باشیم؟
بدن ما در هر مرحله از زندگی نیازهای متفاوتی دارد. کودک در حال رشد است، نوجوان تغییرات سریعی را تجربه میکند، بزرگسال به حفظ سلامت و پیشگیری از بیماریها فکر میکند و با افزایش سن، حفظ عضلات، استخوانها و دریافت مواد مغذی کافی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
اما این تفاوتها به این معنی نیست که برای هر عضو خانواده باید غذای جداگانهای پخت.
اصول یک تغذیه سالم تا حد زیادی مشترک است؛ چیزی که تغییر میکند مقدار، ترکیب و نیاز هر فرد است.
کودکان؛ عادتهایی که امروز ساخته میشوند
تغذیه دوران کودکی فقط برای رشد قد و وزن نیست.
این سالها زمانی است که ذائقه و عادتهای غذایی شکل میگیرند. کودکی که به مصرف مداوم خوراکیها و نوشیدنیهای بسیار شیرین عادت میکند، احتمالاً تغییر این عادتها در سالهای بعد برایش سختتر خواهد بود.
میوه، سبزیجات، غلات کامل، منابع مناسب پروتئین و لبنیات میتوانند بخشهای مختلف یک برنامه غذایی متنوع برای کودک باشند.
میانوعده مدرسه هم بخشی از همین الگوست.
بهجای اینکه کیف مدرسه همیشه با کیک، بیسکویت و خوراکیهای شیرین پر شود، میتوان گزینههایی مثل میوه، مغزها متناسب با سن کودک، لقمههای خانگی یا یک گرانولای ساشهای قابل حمل را در برنامه قرار داد.
نکته مهم این نیست که کودک را از تمام خوراکیهای موردعلاقهاش محروم کنیم؛ مهم این است که از کودکی یاد بگیرد غذای سالم هم میتواند خوشمزه و بخشی طبیعی از زندگی باشد.
نوجوانان؛ دورهای که نیاز بدن ناگهان تغییر میکند
نوجوانی دوره رشد سریع است و نیاز بدن به انرژی و بسیاری از مواد مغذی تغییر میکند.
در عین حال، این همان سنی است که نوجوان استقلال بیشتری در انتخاب غذا پیدا میکند؛ مدرسه، دوستان، فستفودها و خوراکیهای آماده بیشتر وارد زندگی میشوند.
به همین دلیل فقط گفتن «این را نخور» معمولاً راهحل خوبی نیست.
بهتر است گزینههای مناسب در دسترس باشند.
یک صبحانه با جو دوسر، شیر و میوه، گرانولا همراه ماست یا شیر، یا یک میانوعده قابل حمل میتواند انتخاب سادهای برای روزهای مدرسه باشد.
کینوا و پاستاهای با ارزش غذایی بالاتر نیز میتوانند برای ایجاد تنوع در وعدههای اصلی خانواده استفاده شوند.
زنان و مردان بزرگسال؛ نیازها همیشه یکسان نیست
اصول تغذیه سالم برای همه مشترک است، اما نیاز دقیق افراد یکسان نیست.
سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت، شرایط بدنی و حتی مرحله زندگی میتوانند نیازهای غذایی را تغییر دهند.
برای مثال، نیاز انرژی یک فرد کمتحرک با کسی که فعالیت بدنی زیادی دارد متفاوت است. زنان نیز در دورههایی مانند بارداری یا شیردهی نیازهای تغذیهای ویژهای دارند و آهن و برخی ریزمغذیها در بعضی مراحل زندگی اهمیت بیشتری پیدا میکنند.
اما برای بیشتر بزرگسالان یک اصل ساده باقی میماند:
کیفیت انتخابهای روزانه اهمیت دارد.
استفاده بیشتر از غلات کامل، سبزیجات، میوهها، منابع مناسب پروتئین و فیبر و محدود کردن مصرف بیش از حد قند افزوده میتواند پایه یک الگوی غذایی بهتر باشد.
جو دوسر، چیا و کینوا میتوانند تنوع منابع غلات، دانهها و فیبر را بیشتر کنند.
گرانولای بدون شکر و روغن افزوده میتواند بخشی از صبحانه یا میانوعده باشد و پاستاهای مدیاف میتوانند انتخاب متفاوتی برای یکی از غذاهای محبوب خانواده باشند.
سالمندان؛ فقط کمتر خوردن کافی نیست
با افزایش سن ممکن است نیاز بدن به انرژی کمتر شود، اما این به معنی کماهمیت شدن تغذیه نیست.
اتفاقاً کیفیت غذایی که میخوریم اهمیت بیشتری پیدا میکند.
حفظ توده عضلانی، سلامت استخوانها، دریافت پروتئین، فیبر و مواد مغذی کافی از دغدغههای مهم این دوران هستند.
غذاهایی که هم مواد مغذی مناسبی دارند و هم خوردن و آمادهسازی آنها ساده است، میتوانند کاربرد بیشتری داشته باشند.
اوتمیل تهیهشده با جو دوسر و شیر میتواند یک صبحانه نرم و ساده باشد. چیا را میتوان به ماست یا وعدههای مختلف اضافه کرد و کینوا نیز میتواند برای ایجاد تنوع در کنار غذاهای معمول استفاده شود.
در این سن، بهجای تمرکز صرف بر «کم خوردن»، بهتر است روی با کیفیتتر خوردن تمرکز کنیم.
آیا برای سالمتر شدن خانواده باید غذاهای همیشگی را کنار بگذاریم؟
نه.
تغذیه سالم خانواده زمانی پایدارتر است که وارد همان زندگی معمولی شود.
اگر خانواده پاستا دوست دارد، لازم نیست آن را حذف کند؛ میتوان نوع متفاوتی انتخاب کرد و آن را با سبزیجات و منابع پروتئینی ترکیب کرد.
اگر بچهها میانوعده دوست دارند، قرار نیست میانوعده حذف شود؛ میتوان گزینههای بهتری در دسترسشان گذاشت.
اگر صبحانه همیشه عجلهای است، میتوان جو دوسر، گرانولا، شیر، ماست و میوه را وارد انتخابهای معمول کرد.
کینوا لازم نیست جای برنج را برای همیشه بگیرد؛ میتواند گاهی کنار آن یا در سالاد و غذاهای دیگر استفاده شود.
تغذیه سالم بیشتر از آنکه درباره حذف کردن باشد، درباره بهتر کردن انتخابهای تکرارشونده خانواده است.
یک سفره، با نیازهای متفاوت
شاید مهمترین نکته همین باشد:
برای داشتن خانوادهای با تغذیه بهتر، لازم نیست برای هر نفر یک غذای جداگانه آماده کنیم.
یک وعده میتواند پایه مشترکی داشته باشد و مقدار و ترکیب آن برای هر فرد متفاوت شود.
کودک ممکن است به یک میانوعده مناسب برای مدرسه نیاز داشته باشد، نوجوان به انرژی کافی برای رشد و فعالیت، والدین به غذایی متعادل برای حفظ سلامت و سالمند خانواده به مواد غذایی مغذیتر و متناسب با شرایط جسمی خود.
محصولاتی مثل جو دوسر، چیا، کینوا، گرانولا و پاستاهای غنی شده در کنار تمام غذاهای سفره میتوانند نقش تکمیل کننده و ارتقا دهنده کیفیت ارزش غذایی را ایفا کنند.