وبلاگ
برای هر رژیم غذایی چه محصولاتی بخوریم؟ راهنمای انتخاب غذای سالم برای سبکهای مختلف تغذیه
وقتی میگوییم «رژیم غذایی»، الزاماً منظورمان رژیم لاغری یا یک برنامه سخت و محدودکننده نیست.
حتی اگر مثل بسیاری از افراد نه بیماری خاصی دارید، نه قصد کاهش وزن و نه مجبورید غذایی را حذف کنید، باز هم شما یک الگوی غذایی دارید؛ انتخابهایی که هر روز برای صبحانه، میانوعده، ناهار و شام انجام میدهید.
سؤال اصلی این است: چطور میتوان این انتخابهای روزمره را کمی از نظر ارزش تغذیه ای بهتر کرد و در عین حال غذایی خورد که دوستش داریم؟
محصولاتی مثل جو دوسر، چیا، کینوا، گرانولا و پاستا بسته به ترکیباتشان میتوانند در سبکهای مختلف تغذیه جای بگیرند؛ از سالمخوری روزمره گرفته تا رژیم گیاهخواری، دیابت و رژیم بدون گلوتن.
اگر رژیم خاصی ندارم، باز هم این محصولات برای من مناسباند؟
بله.
سالمخوری قرار نیست از روزی شروع شود که بیمار شویم یا مجبور به رژیم گرفتن باشیم. میتوان قبل از آن، بعضی انتخابهای روزانه را بهتر کرد.
مثلاً بهجای یک صبحانه پر از قند افزوده، میتوان از جو دوسر یا گرانولای بدون شکر و روغن افزوده استفاده کرد. میتوان دانه چیا را به ماست، اوتمیل یا نوشیدنی اضافه کرد، کینوا را گاهی در کنار یا بهجای بخشی از برنج مصرف کرد و برای وعدههایی مثل پاستا، محصولاتی با ارزش غذایی بالاتر را انتخاب کرد.
قرار نیست همه غذاهای معمول زندگی حذف شوند.
سالمخوری بیشتر از اینکه درباره «نخوردن» باشد، درباره بهتر انتخاب کردن است؛ تغییری که اگر ساده باشد، احتمال بیشتری دارد سالها ادامه پیدا کند.
برای رژیم گیاهخواری و وگان چه انتخابهایی داریم؟
جو دوسر، چیا و کینوا همگی منشأ گیاهی دارند و بهراحتی میتوانند بخشی از یک رژیم گیاهخواری باشند.
کینوا علاوه بر فیبر، حاوی پروتئین گیاهی است و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را تأمین میکند. میتوان از آن در سالاد، غذاهای گرم یا در ترکیب با سایر غلات استفاده کرد.
چیا هم منبع قابلتوجهی از فیبر و اسید چرب گیاهی ALA است و استفاده از آن در صبحانه و میانوعده ساده است.
جو دوسر نیز یکی از کاربردیترین پایهها برای صبحانههای گیاهی محسوب میشود.
اما یک نکته مهم وجود دارد: «گیاهی» و «وگان» دقیقاً یکسان نیستند. برای رژیم وگان باید ترکیبات هر محصول بررسی شود. بعضی انواع گرانولا یا پاستا ممکن است حاوی عسل، شیر، تخممرغ یا ترکیبات حیوانی باشند؛ بنابراین باید نوع مناسب را بر اساس برچسب محصول انتخاب کرد. برای مثال گرانولا سبز و همه پاستاهای مدیاف به جز پاستای پروتئینه که حاوی پودر سفید تخم مرغ و ایزوله وی است بهترین انتخاب برای رژیم وگان هستند.
افراد مبتلا به دیابت چه محصولاتی میتوانند مصرف کنند؟
یکی از تصورهای رایج این است که فرد مبتلا به دیابت باید تمام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را کنار بگذارد؛ در حالی که نوع کربوهیدرات، میزان فیبر، اندازه وعده و ترکیب کل غذا اهمیت زیادی دارد.
جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است و میتواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشد.
چیا به دلیل فیبر بالا میتواند به وعدههایی مثل ماست، اوتمیل یا سالاد اضافه شود و کینوا نیز گزینهای برای ایجاد تنوع در منابع کربوهیدرات و غلات است.
در مورد گرانولا باید حتماً ترکیبات محصول بررسی شود؛ چون بسیاری از گرانولاهای بازار دارای شکر افزوده هستند. گرانولاهای مدیاف بدون شکر و روغن افزوده تولید میشوند، اما این موضوع به معنی مصرف نامحدود نیست و مقدار کل کربوهیدرات و اندازه هر وعده همچنان اهمیت دارد. بسیاری از مشتریان ما که مبتلا به دیابت هستند پس از صرف گرانولا مدیاف در وعده صبحانه نتیجه آزمایش قند دو ساعته خود را برای ما ارسال کردند که فوق العاده بود.
نوع پاستا، مقدار مصرف و ترکیب آن با سبزیجات، پروتئین و سایر مواد غذایی تعیینکننده است.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است انتخاب و مقدار مصرف خود را با برنامه غذایی توصیهشده توسط پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
برای سلیاک و رژیم بدون گلوتن چه انتخابهایی مناسب است؟
اینجا باید دقیقتر از هر رژیم دیگری محصول را انتخاب کرد.
کینوا و چیا ذاتاً بدون گلوتن هستند، اما برای فرد مبتلا به سلیاک فقط ماده اولیه مهم نیست؛ آلودگی متقاطع در تولید و بستهبندی نیز اهمیت دارد.
درباره جو دوسر شرایط حساستر است. جو دوسر ذاتاً گلوتن گندم، جو و چاودار را ندارد، اما ممکن است در مراحل کشت، حمل یا فرآوری با آنها آلوده شود. به همین دلیل برای افراد مبتلا به سلیاک باید از محصولی استفاده شود که بدون گلوتن بودن آن بهطور مشخص کنترل و تأیید شده باشد.
محصولات بدون گلوتن مدیاف که تأییدیه رسمی انجمن سلیاک دارند، از این نظر برای مصرفکننده قابل شناسایی هستند.
اگر بخواهم فیبر بیشتری دریافت کنم چه بخورم؟
کمبود فیبر فقط مسئله کسانی نیست که رژیم خاصی دارند.
جو دوسر، چیا و کینوا سه راه ساده برای متنوعتر کردن منابع فیبر در برنامه غذایی هستند.
جو دوسر بهخصوص به دلیل وجود بتاگلوکان شناخته میشود. چیا مقدار قابلتوجهی فیبر دارد و کینوا نیز در کنار سایر غلات و سبزیجات میتواند به افزایش تنوع منابع فیبر کمک کند.
فقط یک نکته را فراموش نکنید: اگر مصرف فیبرتان پایین بوده، بهتر است آن را بهتدریج افزایش دهید و همزمان آب کافی بنوشید.
پس کدام محصول برای من مناسبتر است؟
اگر فقط میخواهید سالمتر غذا بخورید، میتوانید از تغییرات ساده شروع کنید: جو دوسر برای یک صبحانه متفاوت، چیا برای افزودن فیبر، کینوا برای ایجاد تنوع، گرانولای بدون شکر و روغن افزوده برای یک صبحانه یا میانوعده سریع و پاستاهای با ارزش غذایی بالاتر برای زمانی که میخواهید غذای موردعلاقهتان را با انتخاب متفاوتی مصرف کنید.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، نوع و ترکیبات دقیق محصول را بررسی کنید.
اگر دیابت دارید، علاوه بر کیفیت محصول، مقدار مصرف و کربوهیدرات کل وعده مهم است.
و اگر سلیاک یا رژیم بدون گلوتن دارید، فقط سراغ محصولاتی بروید که وضعیت بدون گلوتن آنها بهطور مشخص تأیید شده است.
در نهایت، تغذیه سالم قرار نیست زندگی را سختتر کند.
بهترین الگوی غذایی معمولاً الگویی است که بتوانید آن را واقعاً زندگی کنید؛ بدون حذفهای غیرضروری، بدون انتظار معجزه از یک ماده غذایی و با انتخابهای کوچک و بهتری که بتوانند به عادت تبدیل شوند.