وبلاگ
کنترل وزن؛ چطور اصولی وزن کم کنیم و دوباره چاق نشویم؟
خیلیها میتوانند رژیم را شروع کنند؛ مسئله اصلی ادامه دادن آن است.
چند روز کمتر میخوریم، شیرینی را کنار میگذاریم، نان و برنج را محدود میکنیم و عدد ترازو هم پایین میآید. اما بعد از مدتی گرسنگی، هوس خوردن، مهمانیها و خستگی از محدودیت شروع میشود و کمکم به همان عادتهای قبلی برمیگردیم.
شاید به همین دلیل سؤال مهمتر این نباشد که چطور سریع لاغر شوم؟ بلکه این باشد:
چطور وزن کم کنم، بدون اینکه تمام زندگیام درگیر رژیم باشد و دوباره به وزن قبلی برگردم؟
کاهش وزن اصولی چطور اتفاق میافتد؟
اصل کاهش وزن پیچیده نیست: در طول زمان باید کالری دریافتی بدن کمتر از کالری مصرفی آن باشد.
اما اجرای این اصل در زندگی واقعی به این سادگی نیست.
اگر فقط مقدار غذا را شدیداً کم کنیم، ممکن است دائماً گرسنه باشیم، انرژی کافی نداشته باشیم و بعد از مدتی رژیم را رها کنیم.
برای همین کاهش وزن اصولی فقط «کم خوردن» نیست.
یک برنامه قابل ادامه معمولاً باید چند ویژگی داشته باشد: مقدار غذا متناسب باشد، مواد غذایی سیرکننده و مغذی انتخاب شوند، فعالیت بدنی وجود داشته باشد و خواب و استرس نیز نادیده گرفته نشوند.
هدف این نیست که چند هفته سختی بکشیم؛ هدف ساختن روشی است که بعد از رسیدن به وزن مناسب هم بتوانیم ادامهاش دهیم.
چطور در رژیم کمتر گرسنه شویم؟
گرسنگی یکی از مهمترین دلایلی است که رژیمها شکست میخورند.
اینجاست که کیفیت غذایی که میخوریم اهمیت پیدا میکند.
غذاهای حاوی فیبر و پروتئین معمولاً میتوانند به ایجاد سیری بیشتر کمک کنند و انتخاب آنها باعث میشود کنترل مقدار غذا آسانتر شود.
جو دوسر یکی از غلات کامل و حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است. بتاگلوکان با کندتر کردن فرایند هضم میتواند به احساس سیری کمک کند.
برای مثال، یک صبحانه شامل جو دوسر در کنار شیر یا ماست و مقداری میوه، با یک صبحانه شیرین و کمفیبر اثر یکسانی بر احساس سیری ندارد.
دانه چیا نیز فیبر بالایی دارد و با جذب مایعات حجم پیدا میکند. میتوان مقدار مناسبی از آن را به اوتمیل، ماست یا پودینگ اضافه کرد تا فیبر وعده افزایش پیدا کند.
ارزش واقعی آنها این است که میتوانند ساختن یک وعده سیرکنندهتر را آسانتر کنند.
برای لاغری باید کربوهیدرات، پاستا و صبحانه را حذف کنیم؟
نه لزوماً.
یکی از اشتباهات رایج این است که کاهش وزن را با فهرستی بلند از غذاهای ممنوعه شروع کنیم:
پاستا نخور.
نان نخور.
برنج نخور.
صبحانه را حذف کن.
ممکن است بعضی از این روشها برای مدتی کالری دریافتی را کاهش دهند، اما سؤال مهم این است که آیا میتوانید ماهها و سالها آنها را ادامه دهید؟
در کنترل وزن، مقدار مصرف و کیفیت انتخاب اغلب مهمتر از ممنوع کردن کامل یک گروه غذایی است.
مثلاً اگر پاستا دوست دارید، لازم نیست الزاماً آن را از زندگی حذف کنید. میتوانید مقدار مناسبی مصرف کنید، آن را با سبزیجات و یک منبع پروتئینی ترکیب کنید و پاستایی با ارزش غذایی بهتر انتخاب کنید. پاستاهای مدیاف با پروتئین و فیبر افزوده بهترین گزینه هستند.
پاستاهای مدیاف با هدف ایجاد ارزش غذایی بالاتر و کالری کمتر نسبت به گزینههای معمول طراحی شدهاند و میتوانند برای افرادی که نمیخواهند در مسیر کنترل وزن غذاهای موردعلاقه خود را کاملاً کنار بگذارند، یک انتخاب متفاوت باشند.
گرانولا برای کاهش وزن مناسب است؟
این سؤال یک جواب ساده «بله» یا «خیر» ندارد.
گرانولا مغذی است، اما بعضی گرانولاهای بازار مقدار قابلتوجهی شکر و روغن افزوده دارند و به دلیل تراکم انرژی بالا، اگر بدون توجه به مقدار مصرف خورده شوند، کالری زیادی وارد رژیم میکنند.
گرانولاهای مدیاف بدون شکر و روغن افزوده تولید میشوند و میتوان آنها را در مقدار مناسب همراه ماست، شیر یا میوه بهعنوان بخشی از صبحانه یا میانوعده مصرف کرد.
توجه کنید! حتی غذاهای سالم هم کالری دارند و اندازه وعده همچنان در کنترل وزن مهم است.
جو دوسر، چیا و کینوا چطور به کنترل وزن کمک میکنند؟
مواد غذایی میتوانند اجرای یک برنامه کاهش وزن را آسانتر کنند.
جو دوسر میتواند برای تهیه صبحانههای سیرکننده و پرفیبر استفاده شود.
چیا راه سادهای برای افزایش فیبر بعضی وعدههاست.
کینوا میتواند برای ایجاد تنوع در منابع کربوهیدرات و غلات رژیم استفاده شود و در کنار فیبر، پروتئین نیز دارد.
نکته اصلی این است که بهجای جستوجوی یک «غذای لاغرکننده»، ترکیبی از غذاها را انتخاب کنیم که با کالری متناسب، مواد مغذی و سیری مناسب، ادامه رژیم را آسانتر کنند.
چرا بعد از رژیم دوباره وزنمان برمیگردد؟
گاهی مشکل از اراده نیست؛ مشکل از روشی است که انتخاب کردهایم.
اگر برای کاهش وزن سه ماه به شکلی غذا بخوریم که حاضر نیستیم سه سال ادامه دهیم، احتمال بازگشت به عادتهای قبلی زیاد است.
کنترل وزن واقعی زمانی اتفاق میافتد که بعد از رسیدن به وزن هدف هم بتوانیم بخش زیادی از عادتهای جدیدمان را حفظ کنیم.
به همین دلیل بهتر است از همان ابتدا سؤال کنیم:
آیا میتوانم این سبک غذا خوردن را در زندگی عادی ادامه دهم؟
اگر جواب منفی است، احتمالاً برنامه بیش از حد سخت است.
برای شروع کنترل وزن چه تغییراتی بدهیم؟
لازم نیست همه چیز را از فردا عوض کنید.
میتوانید از یک وعده شروع کنید.
صبحانهای انتخاب کنید که پروتئین و فیبر مناسبی داشته باشد. نوشیدنیهای پرکالری و خوراکیهای دارای شکر افزوده را کمتر کنید. سبزیجات را بیشتر وارد وعدهها کنید. اندازه سهم غذا را بشناسید و غذاهای موردعلاقهتان را بهجای حذف کامل، هوشمندانهتر انتخاب کنید.
جو دوسر، چیا، کینوا، گرانولای بدون شکر و روغن افزوده و پاستاهای با ارزش غذایی بالاتر میتوانند ابزارهایی برای ساختن چنین برنامهای باشند.
در نهایت، موفقترین برنامه کنترل وزن برنامهای نیست که سریعترین عدد را روی ترازو نشان دهد.
برنامهای است که کمک کند به وزن مناسبتری برسید و مهمتر از آن، بتوانید بدون جنگ دائمی با غذا، آن را حفظ کنید.